做引体向上,有多种握法,锻炼效果也有不同侧重。
引体向上是经典的背部训练动作,也是几大基础的复合训练动作之一。
通常的做法是:双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿弯曲抬起。
吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。
重复练习。
初学者有的时候甚至做不了一个完整的引体向上,但通过一段时间锻炼,有的人甚至可以负重做出几组标准的引体向上。
1.正握宽握双手掌心向前,两手握距略宽于肩,这样子做引体向上,是最常见的动作。
这样子训练的重点放在了背阔肌上,肱二头肌参与较少,更多地锻炼背阔肌的宽度。
2.正握窄握如果双手握距较窄,比如略窄于肩,甚至间距约20厘米。
就会对背阔肌的厚度有更好锻炼效果。
同时,由于双手正握,肱肌和肱桡肌相对参与较多。
3.反握窄握反握,也就是掌心朝向自己的握法,受限于关节机构,无法完成宽握,只适合进行约等于肩宽或比肩宽更窄的握法,这时候肱二头肌参与较多,对背阔肌的厚度也更有帮助。
4.对握在单双杠训练器上,多功能训练架上,都可以做对握的引体向上,这时候双手的握距通常略窄于肩。
肱肌、肱桡肌将得到更多锻炼。
附注:初学者可以使用坐姿下拉代替引体向上,随着能力的提升,当能够规范地、完整地完成几个引体向上动作后,就可以过渡到这个练习了。
引体向上还有很多其他的变化,在徒手训练中,可以变成高地引体向上,引体翻上单杠、旗式等许多特别的动作。
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