很多人都可能遇到一个困境：不够自信。

有人请你发言，你推脱，觉得自己口才不好；有人邀你聚会，你说太忙，怕自己社交能力差，去了尴尬……所以，我们来推荐法国精神科医生弗雷德里克·方热的《医治受伤的自信》。

这本书阐述了自信的组成与机制，分析了缺乏自信的多种可能原因，同时也给出了非常实操的疗愈方法。

三种常见的不自信，你是那种？作者认为，自信可分为三个层面，每个层面都有着独特的来源和特点，形成了一个塔状的三层结构：1.底层是自尊，主要体现在：我是否觉得自己是有价值的，觉得自己的生活是有意义的？是否觉得自己值得被爱、被尊重？我的价值来源在哪里，是否会因为某些事的失败而遭到质疑？2.中间层就是通常意义上的自信，与个人能力有关。

这种信心是在我们的计划、决策和实际行动中体现出来，是否能够完成既定的目标，这不一定与他人有关，比如我的工作是否出色，我的厨艺是否精湛。

3.顶层：主要是在人际互动中的自我肯定，我们能否较好地处理自己与他人的关系；能够在人际互动中能够承受一定的挫败，在他人的批评和自我肯定之间获得平衡等等。

这三个方面是从个人内心逐步向社会环境和周遭世界展开的，同时三个方面是互相补足、彼此影响的关系，而并非独立存在。

比如，一个人总是无法处理好自己的人际关系，就可能对其自尊水平有所影响。

如果一个人在这三个方面的缺失程度不一样，就可能呈现出不同的不自信状态：缺乏自信的人，活得有多累？1.容易产生更多负面情绪缺少自信的人常常感受到更多的负面情绪，比如沮丧、自卑，觉得自己没有能力，所以对很多事情感到恐惧或焦虑，事情还没开始就担心自己会失败；而一旦出现什么差错，又容易觉得罪疚，觉得是自己造成的，让别人失望了，最后可能感到自己不受欢迎、被孤立，像人群中的异类。

2.想逃避，将自己藏起来缺乏自信对实际行动也有明显的阻碍，其中最典型的状态就是逃避心理和行为，比如尽可能避免当众发言，比如在聚会中小心翼翼、不想引起别人的注意，对结识新的朋友充满不安，对新的工作机遇无法很好地把娃，总是想要躲在自己已经习惯的生活环境中，使得自身的行动力大大下降。

3.在人际交往中不断妥协缺少关系中的自我肯定，让不自信的人不敢表达真实的需求和想法，他们害怕自己的想法会收到负面的评价，所以在关系中常常牺牲自己的利益去满足别人的需求。

即便心存不满，他们也很少表达自己的情绪，而这些情绪积压在内心又对自己的生活造成进一步影响。

不仅以上影响本身是消极的，在作者看来，缺乏自信之所以可能会对日程生活造成非常严重的会后，是因为这些影响会形成某些恶性循环（详见上图）。

造成不自信的原因有很多，你是哪种？自信缺乏的根源与多种偏见有关，我们根据书中提到的偏见的内涵进行了总结和再次划分，包括以下几种：1.过分关注失败的经验 虽然人人都懂得，一个人既有缺点也有优点，在某些事情上会失败，在另一些事情上会成功。

但在实际生活中，有些人像是带着自贬的滤镜，只盯着自己的糟糕经历做出自我评价。

比如，有些人会将负面事件最大化，觉得自己做错的某件事，会造成巨大而持久的影响，没有弥补的可能，全部的错误都在自己，因此久久无法平静或释怀；有些人会陷入普遍化思维，将自己在某个方面上能力欠缺扩展到其他领域，比如他在尝试新事情时遇到挫折，就觉得自己无论努力多少次都会失败。

2.不敢对自己感到满足有这样一类人，即便能力很强、拥有体面高薪的工作，他们依然经常焦虑、压力过大，觉得自己缺乏自信——那可能是因为他们陷入了完美主义陷阱。

这些人之所以缺少自信，是因为他们很少从自己已经取到的成绩上获得自我评价，而总是在意自己与完美状态之间的差距。

即便取得了不错的成绩，他们也不敢去享受，无法很好地肯定自我，总是被不满足感影响。

3.被他人认可才觉得有价值小时候，我们对自我价值没什么概念，觉得被人夸奖、被人喜欢才说明自己有价值、有意义。

这样的观念往往会形成两种生活准则：我必须被一些人认可；我不能被排斥或拒绝。

最后带来的是，我们更在意他人的需求，容易自我牺牲。

在这种状态中，自身被放置在了次等位置，甚至是附庸的，我们自己的需求和想法总是被自己怀疑、被自己贬低，甚至被自己忽视，从而形成不自信的状态。

4.不明白为什么被否定、被孤立除了作者提到的以上原因之外，还有一种重要的原因不容忽视。

虽然过分寻求别人的认可会造成一定的消极影响，但更糟糕的情况是，我们尽可能地去满足某些人的需求和想法，但结果我们依然不被他们认可，甚至会遭受否定或孤立——我们不明白自己为什么被否定了。

在这种情况下，我们会对自身不断产生怀疑，怀疑自己是否准确地了解了别人，怀疑自己是否有能力去了解别人，后来可能变成无论做什么事情总会犹豫不决、疑神疑鬼，无法建立对自己的信心。

如何医治受伤的自信？在给出具体有效的疗愈方法上，作者认为应该从自信的三层结构入手，可以根据自信缺乏的具体情况进行有针对性的改变。

关键一：更爱自己自尊是自信的基础，如果对自己一直持有负面评价，我们就很难真正建立自信。

为了变得自尊，要学会了解真实的自己。

在对自己做出评断之前，不如更仔细地观察自己。

对此，作者介绍了很实操的方法，用三栏表格记录每一次自信低落的时刻，比如他举了这样的例子： 这样的记录能让我们更清楚地看到，大部分的心理不安，常常与我们如何想象和解释事情的方式密切相关，更能清楚地看到自己思维中存在的某些偏见。

基于对思维方式的再认识，我们就可以重新考察自我评价的真实性了，枚举支持这些评价的事实与否定这些评价的事实，进行对比和评估。

或许，我们就能发现自己身上未曾了解的一面，以及自身的复杂性。

这会减少和避免过度自责和许多不必要的罪疚感。

关键2：敢于行动更好的行动效果，需要的不仅是激情，也需要适合的方法。

在更清楚地了解自己之后，接下来要做的就是根据自身的优点和缺点来思考哪些事更适合去努力。

为了更好地提高行动力，我们需要将自己带入良性循环中，比如选择一件自己更可能擅长的事，在思想上弱化失败的可能性与严重性，你就可能更好地发挥自己的潜力，更容易获得成功。

在成功之后，自我价值感得到提升，你就可能获得更强的动力，这会让你面对事情更有信心。

面对失败的经验时，我们也要意识到，很多事的失败或成功并不是一个绝对化的定义，往往是一个连续谱，可能是彻底失败，也可能是部分失败，也可能是部分成功，所以去思考这件事的结果时不要用一个词简单概括。

关键3：在交际中做自己在人际关系中表达自己的真实需求之所以困难，往往是因为我们在表达之前就被消极想法笼罩了。

方热列举了四种常见的消极思想，并给出来相应的建设性想法：在逐步改变思维的过程中，我们在行动上也要逐渐升级。

先列出一些真实的需求，比如拒绝别人、在遇到困难时求助、袒露自己的脆弱等，对这些行为的困难程度进行评定，随后从实现难度最小的事情开始行动。

最好能将这些行动记录下来，更好地反思自己，找到需要改进的地方。

以上这些方法只是作者给出的具体建议的一部分，如果你觉得这些方法对你的思维的改变和行动力的提升有所帮助，欢迎去阅读书中更多的相关方法哦。

以上~Reference:弗雷德里克·方热（2016）.《医治受伤的自信》（王资 译）.生活书店出版有限公司.